Quotes Keberhasilan

8 Teknik Meditasi yang Cepat dan Mudah untuk Menenangkan Pikiran Cemas Anda

Pernahkah Anda merasa sulit untuk memotivasi diri Anda untuk melakukan sesuatu yang baik untuk Anda, hanya untuk akhirnya melakukannya, merasa luar biasa, dan bertanya-tanya mengapa Anda menunggu begitu lama?

Seperti itulah rasanya meditasi bagi saya. Meskipun saya tahu saya bisa melakukannya hanya lima menit setiap hari untuk merasa lebih tenang, lebih sedikit stres, dan lebih banyak hadir, saya menemukan alasan untuk tidak melakukannya secara teratur selama bertahun-tahun.

Saya mengatakan kepada diri sendiri bahwa lima menit tidak cukup; Saya benar-benar membutuhkan tiga puluh atau lebih, dan saya tidak punya waktu, jadi mengapa repot-repot?

Saya menyesal bahwa saya terlalu ingin duduk diam (ironis, mengingat bahwa saya tahu meditasi dapat menenangkan kegelisahan saya).

Saya mengeluh bahwa lingkungan saya terlalu mengganggu (ironi lagi, karena meditasi pada akhirnya membantu kita fokus dan menangani gangguan dengan lebih baik).

Dan kemudian ada alasan saya yang paling umum digunakan: “Itu tidak bekerja untuk saya.”

Tentu saja itu tidak berhasil. Saya tidak bermeditasi dengan konsistensi apa pun. Dan ketika saya melakukannya, saya menjadi tidak sabar dengan otak sibuk saya sendiri, seperti menonton panci pepatah yang tidak akan mendidih, alih-alih sekadar menyelami pengalaman.

Saya mendekatinya dengan pola pikir perfeksionis, seolah-olah saya harus memiliki pikiran yang jernih sepenuhnya untuk menjadi “ahli dalam hal itu.”

Segalanya berubah bagi saya ketika saya menyadari bahwa saya dapat bermeditasi dengan berbagai cara, sesuai dengan jadwal, suasana hati, dan kebutuhan saya; dan bahwa satu-satunya tujuan adalah untuk muncul, dengan penuh perhatian mengamati kehidupan batin saya, dan berlatih melepaskan diri dari pikiran saya.

Tidak apa-apa jika saya tidak pernah mencapai kejernihan mental yang lengkap. Latihan itu sendiri, dengan kekacauan mental dan pikiran yang mengembara, adalah jalan menuju kejelasan dalam kehidupan sehari-hari saya.

Dan ini bukan hanya tentang kejernihan mental. Mengadopsi praktik meditasi yang teratur — bahkan hanya lima menit sehari — dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, mengatur suasana hati Anda, meningkatkan ketahanan Anda, dan membantu meringankan dan mencegah sejumlah penyakit fisik.

Tidak ada kebiasaan lain yang berdampak positif begitu banyak bidang kehidupan Anda secara bersamaan. Karena meditasi membantu mengurangi kecemasan, depresi, stres, dan kemarahan, sambil meningkatkan fokus, kehadiran, dan kesehatan fisik Anda, meditasi merembes ke semua bidang kehidupan Anda — pekerjaan Anda, hubungan Anda, hobi Anda.

Secara harfiah semuanya dapat berubah, seiring waktu, hanya dengan lima menit setiap hari.

Baik Anda baru dalam meditasi atau hanya mencari beberapa cara alternatif agar sesuai dengan kehidupan sehari-hari, Anda dapat menikmati mencoba satu atau lebih praktik favorit saya, termasuk …

1. Breathing Lubang Hidung Alternatif

Pegang lubang hidung kiri ke bawah dengan ibu jari kiri dan tarik napas melalui lubang hidung kanan. Kemudian tutup lubang hidung kanan Anda dengan jari telunjuk kiri Anda, sehingga keduanya tertutup, dan tahan nafas. Lepaskan lubang hidung sebelah kiri saja dan buang napas.

Dengan lubang hidung kanan Anda masih tertutup, tarik napas melalui kiri Anda. Sekarang tutup lubang hidung kiri Anda dengan ibu jari Anda, sehingga kedua lubang hidung tertutup, dan tahan nafas. Lepaskan jari telunjuk Anda dari lubang hidung kanan dan buang napas.

Ini satu set. Lengkapi minimal lima set untuk menyelaraskan belahan otak kiri dan kanan Anda, menenangkan sistem saraf Anda, dan menciptakan rasa rileks dan mudah.

2. Teknik 100-Breaths

Tutup matamu. Rasakan punggung Anda menempel di kursi dan kaki Anda ditekan dengan kuat di tanah, lalu dengan lembut bawa diri Anda ke saat sekarang. Sekarang mulailah bernafas melalui lubang hidung dan berhitung saat Anda pergi, pikirkan “dan” untuk setiap napas, dan jumlah untuk setiap napas — tarik napas “dan,” buang napas “satu”; Tarik napas “dan,” buang napas “dua.”

Rasakan perut Anda naik dengan setiap inhalasi dan biarkan napas lambat saat Anda menghitung diri Anda menjadi lebih rileks. Setelah Anda mencapai 100, buka mata Anda, gerakkan jari tangan dan kaki Anda, dan tundukkan kepala Anda sebagai tanda terima kasih atas ruang mental yang Anda buat.

3. Pemindaian Napas Tubuh Penuh

Mulailah dengan menghirup hidung, mengembang perut, dan menghitung sampai lima. Saat Anda bernapas, bayangkan cahaya hangat yang menenangkan memenuhi kaki Anda, lalu buang napas melalui bibir selama lima hitungan, sambil memvisualisasikan diri Anda melepaskan ketegangan yang mungkin Anda alami di sana.

Ulangi proses ini untuk pergelangan kaki, tulang kering, lutut, dan seterusnya, sampai ke kepala Anda. Setelah Anda selesai memindai seluruh tubuh Anda, Anda mungkin akan merasa lebih ringan, lebih tenang, dan lebih nyaman.

4. Breathing Touch-Touching

Ketika terangsang, sistem saraf simpatik Anda membuat Anda dalam keadaan siaga tinggi — kepanikan “lawan atau lari” yang memberi tahu Anda bahwa ada semacam ancaman. Sistem saraf parasimpatis Anda, ketika terangsang, menghasilkan perasaan sebaliknya — perasaan rileks dan santai.

Dalam bukunya, Buddha Brain, Rick Hanson menyarankan beberapa cara sederhana untuk merangsang sistem saraf parasimpatis — yang paling sederhana adalah menyentuh bibir Anda dengan dua jari.

Bibir mengandung serabut saraf parasimpatis, membuat ini adalah pendekatan sederhana untuk menciptakan rasa tenang yang dapat Anda gunakan di mana saja, kapan saja. Untuk mendapatkan manfaatnya, yang perlu Anda lakukan hanyalah menyentuh bibir Anda, bernapas perlahan, dan katakan pada diri sendiri, “Saya aman.”

5. Meditasi Berjalan

Meskipun Anda dapat berlatih ini kapan saja saat berjalan, Anda mungkin ingin menemukan tempat yang tenang untuk berjalan-jalan di alam. Jika aman untuk berjalan tanpa alas kaki, ini akan memberi Anda perasaan lebih terhubung ke bumi.

Berdirilah dengan tulang belakang lurus, dengan bahu dan lengan Anda rileks, dan ambil beberapa inhalasi dan pernafasan untuk menghirup energi yang menenangkan dan menghembuskan ketegangan.

Sekarang mulailah bergerak perlahan dan sinkronkan pernapasan Anda dengan langkah Anda — kaki kanan, tarik napas; kaki kiri, buang napas. Gunakan semua indera Anda untuk sepenuhnya mengalami di mana Anda berada — perasaan hangat sinar matahari di wajah Anda, suara lembut angin gemerisik dedaunan di pepohonan. Tujuannya bukan untuk tiba di tujuan; itu hanya untuk hadir dalam pengalaman berjalan.

6. Mandi Meditatif

Sangat mudah untuk melepaskan semua pikiran lain ketika Anda berdiri di bawah aliran air, diatur ke suhu yang sempurna untuk Anda.

Luangkan waktu ini untuk menyempurnakan indra Anda. Pilih sabun yang Anda sukai sehingga aromanya memabukkan. Nikmati sensasi air di kulit Anda, dan rasakan itu menetes ke punggung, betis, dan tumit Anda.

Perhatikan saat Anda mulai memikirkan hari yang akan datang (atau di belakang Anda). Jangan menilai pikiran atau diri Anda sendiri karena memilikinya. Alih-alih, bayangkan mereka berjalan sia-sia dan kemudian kembalikan fokus Anda pada pengalaman membersihkan tubuh dan pikiran Anda.

7. Meditasi Tugas

Apakah Anda menyedot debu, membersihkan debu, atau mencuci piring, itu bisa menjadi meditasi Anda jika Anda benar-benar tenggelam dalam aktivitas itu.

Mencuci piring, misalnya, bisa memuaskan dan membumikan. Rasakan air hangat di tangan Anda; biarkan diri Anda menikmati pengalaman membuat sesuatu yang kotor bersih lagi. Jangan berpikir tentang penyelesaian atau apa yang akan Anda lakukan ketika Anda selesai. Berfokus hanya pada melakukan dan melihat apakah Anda dapat menemukan rasa penerimaan dan kehadiran dalam melakukannya perlahan dan baik.

8. Makan Penuh Perhatian

Alih-alih makan dengan cepat dengan satu mata pada makanan Anda dan yang lain pada iPhone Anda, ubah waktu makan menjadi meditasi. Tidak butuh waktu lama untuk makan, jadi mengapa tidak menyisihkan semuanya dan mengambil waktu ini untuk Anda? Halaman teks, email, dan media sosial Anda akan tetap ada di sana ketika Anda selesai.

Tarik napas dalam-dalam dan cobalah untuk mengidentifikasi perbedaan aroma di setiap item di piring Anda. Saat Anda makan, ambil napas dalam-dalam di antara setiap gigitan, dan pikirkan makanan Anda seperti seorang pecinta makanan, menghargai rasa dan tekstur yang berbeda.

Jika Anda merasa pikiran Anda mengembara ke hal-hal yang telah Anda lakukan atau harus lakukan, bawalah perhatian Anda pada perasaan garpu di tangan Anda. Kemudian bernafas dalam-dalam, gigit, dan fokus menikmati makanan di depan Anda.

Anda dapat memasukkan salah satu dari teknik ini ke dalam hari Anda untuk mulai menuai manfaatnya. Dan itu benar-benar hanya membutuhkan waktu lima menit, meskipun Anda mungkin tergoda untuk melakukan lebih banyak setelah memulai. Mindfulness hanya terasa enak. Di dunia di mana sangat mudah untuk teralihkan perhatian dan terjebak dalam pikiran dan ketakutan Anda, tidak ada yang cukup menenangkan seperti beberapa saat kehadiran murni.

Lihat salah ketik atau tidak akurat? Silakan hubungi kami sehingga kami dapat memperbaikinya!

Related Articles

Tinggalkan Balasan

Close
Close